Високият холестерол може да засегне всеки и е сериозно състояние, което

Високият холестерол може да засегне всеки и е съществено положение, което усилва риска от сърдечно-съдови болести. Има фактори, които са сериозна причина – като гени, възраст, пол, които не са под наш надзор и няма по какъв начин да им повлияем. За благополучие, в случай че имате висок холестерол, има стъпки, които да предприемете, с цел да го намалите и да отбраните здравето си. Насоките в публикацията дават съществена информация, която ще ви помогне да започнете понижаването на холестерола, пише фитнес инструктора Станимир Михов в своя блог, отдаден на фитнеса и здравословното хранене.

За да се случи това без помощта на медикаменти и хапчета е належащо да се подхващат стъпки като: осъществяване на промени в хранителните ви навици; да се усъвършенства физическата активност; да се ограничи прекомерен банкет на алкохол, както и да се приключи тютюнопушенето.

Трябва да се има поради, че препоръките в статията могат доста да понижат равнището на холестерол в кръвта, само че в някои случаи това може да не е задоволително и да се наложи използването на лекарства, които се предписват от умело лице – лекар. Дори да имате предписана лекарствена терапия, прилагането на написаното в публикацията ще разреши да постигнете по-бърз резултат от тях, както и да се употребяват по-малки дози.

Какво съставлява холестеролът? Холестеролът е восъчна субстанция, наподобяваща мазнините. Намира се по стените на клеките във всички елементи на тялото като нервна система, черен дроб и сърце. Тялото употребява холестерола, с цел да създава хормони, жлъчни киселини, витамин D и други субстанции. При спортисти, без съществуването на холестерол би било невероятно постигането на високи резултати, защото от него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Организмът е кадърен да създаде нужния му холестерол. Холестеролът циркулира в кръвта, само че не може да се движи независимо. Придвижването му се реализира посредством пакети, които се назовават липопротеини.

Два съществени липопротеина спомагат за придвижванетo на холестерола в кръвта:

– Липопротеин с ниска компактност (LDL – Low density lipoprotein). Също бива именуван “лош ” холестерол, тъй като придвижва холестерол към тъканите и артериите. По-голямата част от холестерола в кръвта е под формата на липопротеин с ниска компактност. Колкото по-високо е равнището на LDL холестерол в кръвта, толкоз по-голям е и рискът за сърдечно-съдови болести.

– Липопротеин с висока компактност (HDL – High density lipoprotein). Бива именуван “добър ” холестерол, тъй като придвижва холестерола отвън тъканите към черния дроб, който от своя страна го извежда от организма. Ниското равнище на HDL е причина за сърдечно-съдови болести и инсулт.

Наличието на прекомерно доста холестерол в кръвта може да затрудни напредването му, защото има свойството да се натрупа в стените на артериите. С течение на времето това струпване може да стесни съдовете и да ги направи по-малко гъвкавки, положение, наречено атеросклероза или “втвърдяване на артериите ”. Този развой може да се случи на кръвоносните съдове на всички места в тялото, в това число тези на сърцето (те се назовават коронарни артерии). Ако коронарните артерии се запушат отчасти с плака, кръвта няма да може да придвижи задоволително О2 и хранителни субстанции до сърдечния мускул.

Това може да провокира болежка в гърдите или ангина. Някои плаки, богати на холестерол са нестабилни – имат тънка обвивка, която може да се спука и да освободят холестерол и мазнини в кръвта. Това освобождение може да провокира формиране на кръвен съсирек, блокиращ притока на кръв през артериите и да аргументи инфаркт. Въпреки че неприятният холестерол – LDL носи това име, той в действителност има полезна функция в тялото. Например при диабет се получава нараснала киселинност на кръвта, която е рискова за стените на кръвоносните съдове. LDL холестеролът се струпва на това място, с цел да ги защищити.

От какво зависят равнищата на холестерол?

Различни фактори могат да провокират нездравословни равнища на холестерола. Някои от тях не могат да се трансформират, само че върху други може да окажем сериозно позитивно въздействие.

Факторите, върху които не можем да влияем:

– Наследственост. Количеството LDL холестерол (лош холестерол), който тялото създава и какъв брой бързо го изхвърля частично се дефинира от гени. Въпреки това, малко хора имат висок холестерол по единствената причина, че е завещан и всеки може да предприеме дейности за понижаването му.

– Възраст и пол. Холестеролът в кръвта стартира да се повишава към 20 годишна възраст и продължава до 60-65 годишна възраст.

Факторите, върху които можем да влияем:

– Диета. Информацията е противоречива, само че последни изследвания разкриват, че наситените мазнини не се асоциират с високи липидни профили, даже тъкмо противоположното. Всички типове мазнини (без транс мазнините) могат да покачат равнищата на положителния холестерол в кръвта. Проучването на британски.

– Телесно тегло – Нездравословното телесно тегло е показателно за по-високи равнища на триглицериди и нараснал риск от сърдечно-съдови болести. Мастната тъкан към органите основава спомагателен стрес.

– Физическа актичност – Свързва се директно с повишението на положителния холестерол в тялото.

– Алкохол – Смята се, че минимално количество алкохол, може да има удобен резултат върху холестерола, само че постоянната консумация би повлияла отрицателно върху задачата за понижаването му. В случай, че не консумирате алкохол – не започвайте, а в случай че консумирате, то ограничението му може да се отрази позитивно.

– Тютюнопушене – Пушенето има директна връзка с понижаването на положителния холестерол. Някои изследвания даже гласят: “Рискът от развиване на коронарна болест на сърцето при хора, които пушат е от два до четири пъти по-голям по отношение на тези, които не пушат. ”

Въпреки че възраст, пол, генетика са отвън нашия надзор, може да се направи доста, с цел да се подобрят равнищата на холестерола посредством диета.

Намаляване на холестерола посредством диета

Омега 3 мастни киселини

Проучване показва по какъв начин суплементирането с Омега 3 има директна връзка с увеличение равнищата на положителния холестерол – HDL при пациенти с генетична хиперлипидемия (повишени равнища на мазнините в кръвта).

Източници на омега 3 мастни киселини:

– Масло от ленено семе
– Мазна риба
-Суплементи/хранителни добавки с рибено масло – Fish oil (риба звук, херинга, сардина, скумрия и сьомга)

Фибри

Наясно сме, че фибрите са потребни за здравето ни, само че каква тъкмо е връзката сред тях и холестерола? Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят и сгъстяват във вода. Най-добре познати са със своя понижаващ резултат върху холестерола, когато се употребяват с добре съгласуван хранителен режим или диета.

Разтворимите фибри се състоят от лепкави субстанции като смоли и пектин, които образуват вещество наподобяващо гел в наличието на течност. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките вътрешности и ги транспортира извън тялото. Друго преимущество на тези фибри е, че спомагат за контрола и стабилизирането на кръвната захар, което е извънредно потребно при диабет. Това се случва посредством закъснение усвояването на храната. Също по този начин обезпечават възприятие за задоволеност, което има капацитета да помогне със загуба на ненужно тегло. Източници на разтворими фибри са овесени ядки, овесени трици, ечемик, фасул, сладки картофи и бял картоф, броколи, аспержи, моркови, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, банани, бадеми и ленено семе.

Авокадо

Авокадото съдържа основно мононенаситени мазнини, които имат сходно деяние на полиненаситените, спомагайки понижаването на неприятния холестерол и поддържането на крепко сърце. Мононенаситените мастни киселини имат редица изгоди за сърдечно-съдовата система. Понижават равнищата на неприятния холестерол, покачват тези на положителния, намаляват равнищата на триглицеридите. Също по този начин има изследвания, показващи, че диети, съдържащи високи равнища на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини могат да бъдат използвани при съществуването на рискови фактори за сърдечно-съдови болести. Едно приблизително авокадо (200 грама) съдържа 30 грама мазнини – 20, от които са мононенаситени, както и 13 грама фибри. Ядки и семена

Ядки и семена

Съдържат субстанции, които могат да подобрят липидния профил и здравето на сърцето.

– Ненаситени мазнини – Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини имат свойствата да подобрят равнищата на холестерола в кръвта.

– Омега 3 – Както беше упоменато вече в публикацията, редица изследвания демонстрират изгодите от потреблението на омега 3 мастни киселини при сърдечно-съдови болести.

– Фибри – Спомагат за изчистването на организма от неприятния холестерол.

– Витамин Е – Витамин, съдействуващ поддържането на артериите здрави.

– Стероли – Расистелна субстанция, която има потвърден резултат в битката с висок холестерол.

– Л-аргинин – Аминокиселина, която спомага поддържането на артерите по-гъвкавки и усъвършенства притока на кръв.

Все отново би трябвало да се обърне внимание, че ядките и семената са калорични и в случай че се включват в менюто, би трябвало да са добре съобразени с останалата част от диетата.

Стероли и станоли

Съществуват редица суплементи на пазара, които настояват, че редуцират холестерола. Един от тях, получава съществено внимание и научни проучвания поддържат изказванията за позитивния му резултат. Растителните стероли и станоли са субстанции, които се срещат естествено в дребни количества в доста зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Тъй като те имат мощни понижаващи холестерола свойства, към този момент могат да бъдат открити и като хранителни добавки.

Стеролите и станолите наподобяват доста на холестерола. Когато пътуват през храносмилателния тракт “заемат място ”. Това може да попречи на истинския холестерол да проникне в кръвта. По този метод се предотвратява и запушване на артериите, а холестерола се изхвърля по-лесно с отпадъците. Изследвания демонстрират (английски) по какъв начин растителният станол намалява LDL холестерола с до 15% без странични резултати. Има изказване, че проуванията, свързани със стероли и станоли към момента са незадоволителни. Също по този начин специалисти имат вяра, че същинската храна има преимущества и работи дружно с организма по метод, който още не разбираме изцяло и е за предпочитане пред суплементацията.

Какво би трябвало да заобикаляме?

След като към този момент знаем какво може да ни помогне в контрола с холестерола, дано разгледаме и нещата от които би трябвало да се пазим.

Транс мазнини – Наличие на транс мазнини може да се открие в маргарин, бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и други. Могат да бъдат открити и под имената: хидрогенерирани мазнини, хидрогенерирано растително масло и други сходни наименования.

Бърза храна – Едни от главните виновници за висок холестерол. Храните са пакетирани освен с транс мазнини, само че и с рафинирани въглехидрати, захари и други съставки, които усъвършенстват издръжливостта, усета и типа на продуктите им, само че вредят на здравето и покачват холестерола.

Тлъсто месо – Пастарми, салами, тлъсти меса, най-много пакетирани, постоянно съдържат и нагоре изброените добавки.

Натрий – Изследвания са открили, че несъразмерната приложимост на натрий в диетата покачва кръвното налягане. Високото кръвно налягане е главен рисков фактор за сърдечно-съдови болести. Натрият е един от съставените елементи на готварската сол (натриев хлорид), само че може да бъде открит и в други форми. Вместо да употребявате огромни количества сол, употребявайте подправки и билки, с цел да разнообразявате храната си.

Алкохол и цигари – към този момент упоменати при започване на публикацията.

Изследвания на холестерол и признати референтни стойности

Общ холестерол – Общия холестерол в кръвта. Всичко над 200 мг на децилитър (mg/dL) се смята за над нормалното.

HDL (Добър холестерол) – Високи стойности се считат за здравословни. Оптималните равнища стартират от 40 mg/dL. Този вид холестерол спомага за отбрана на сърцето и артериите посредством транспортиране на “лошия ” холестерол (LDL) отвън тялото.

LDL (Лош холестерол) – Нормално е равнищата на този холестерол да са под 130, като 100 е оптималното, а стойности над 160 към този момент се смятат за повишени и е нужна консултация с доктор.

Триглицериди – Представляват мазнини, складирани в тялото. За естествени стойности на триглицериди се считат равнища към 40 mg/dL. Всичко над 150 mg/dL усилва риска от сърдечно-съдови болести. Ако проучванията, които имате не са в mg/dL, може да използвате това приложение за конвертиране на mmol/L и mg/dL.

Относно медикаментите и холестерола

Може да извършите доста, с цел да спомогнете подобряването равнищата на холестерола, само че както беше упоменато първоначално, има неща, които са безусловно отвън нашия надзор. Генетиката е сериозен фактор, определящ по какъв начин тъкмо тялото ще се оправи с холестерола. Въпреки усилената работа на някои хора, отличните хранителни привички и високото фитнес равнище, понижаването нивата на холестерола до естествени равнища е мъчно. Често тези хора се нуждаят от лекарска интервенция. В този случай, мощно се предлага да посетите доктор и да получите рецепта с лекарства, понижаващи равнищата на холестерол. Както при всички медикаменти, медикаментите за контролиране на холестерола не идват без странични резултати. Разговор с вашият доктор ще подсигурява, че разбирате рисковете.

Тези медикаменти обикновено  имат малко странични резултати (това зависи и от дозите) и се толерират елементарно от множеството хора. Отлична концепция е първо да се опита регулацията на холестерола по здравословен метод, само че в случай че всички опити се провалят, би трябвало да се потърсят и други варианти. Както беше упоменато, даже при назначена терапия с лекарства, препоръките в публикацията могат да окажат позитивно въздействие, понижавайки нужните дози от медикаментите и постигането на по-бързи и дълготрайни резултати. З

Заключение

Високите равнища на холестерол са свързани с наднормено тегло и нездравословен начин на живот. Както към този момент беше упоменато, наднорменото тегло се свързва директно с нараснали равнища на LDL холестерол и ниски равнища на HDL холестерол, което е рецепта за здравословни проблеми, в това число атеросклероза и сърдечно-съдови болести. Едно от най-хубавите неща, които може да извършите за себе си е да започнете редовна физическа интензивност в композиция с използването на препоръките разказани в публикацията. Как да започнете зависи напълно от фитнес равнището ви. Важно е начинаещи да стартират постепенно и последователно да усилват натоварването, с цел да избегнат нежелани контузии и мускулна тресчица.

Добър старт за начинаещии са ниско интензивни кардио тренировки като вървене, джогинг, каране на колело, плуване и други в границите на 15-20 до 30 минути. След като подобрите фитнес равнището си, може да обмислите включването на по-агресивни способи като повдигане на тежести и по-високоинтензивни кардио тренировки.

Автор: Станимир Михов